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Attraverso Internet, potete scoprire molti programmi di mosculazione tutti più efficaci gli uni degli altri con degli slogan a effetto tali «prendete 5Kg di muscoli in 2 settimane!» oppure « prendete 4cm di bicipiti in 1 settimana ». Oltre all'aspetto vistoso di tali titoli, qualsiasi programma, per essere efficace, deve basarsi su dei fondamenti e dei metodi scientifici accertati che consentono di aumentare la massa muscolare. Di conseguenza, non si deve dimenticare che la base dell'allenamento dell'ipertrofia grava sul principio del famoso «10x10».

Per questa ragione, il coach sportivo David Costa vi presenta i metodi di muscolazione per lo sviluppo muscolare.

Il metodo di base : il 10 x 10.

Tale metodo consiste nell'effettuare 10 serie di 10 ripetizioni con un carico massimo per un dato movimento, ovvero con un carico che potete sollevare solo 10 volte e non una di più. In pratica, un'assistenza è spesso necessaria per le ultime due ripetizioni in modo da assicurarsi che il carico sia ben limitato. Il carico deve essere limitato perché è durante le ultime ripetizioni che lavorano le fibre muscolari con il più alto potenziale ipertrofico, le IIa e IIb, ovvero le fibre muscolari che aumenteranno di volume in base all'allenamento effettuato. Tale sviluppo compare a partire da 6 a 8 settimane di pratica per una persona iniziando questo tipo di allenamento. Il numero totale di serie per muscolo lavorato è compreso tra 10 e 15 serie. In modo da distribuire gli sforzi, è interessante variare gli esercizi. Il ricupero tra ogni serie è di 2 a 3minuti.

Con la pratica crescente del bodybuilding, i culturisti hanno rapidamente trovato i limiti di questo metodo di base. Lo hanno quindi reso più complesso in modo da intensificare il loro allenamento e da aumentare i loro progressi quando stagnavano.

Il post affaticamento : consiste nell'aggiungere un movimento analitico alla fine di una serie di 10 ripetizioni. Ad esempio, 10 ripetizioni di bench press seguite da 10 ripetizioni di aperture da posizione supina. Lo scopo è quello di attivare al massimo il muscolo principale dell'esercizio, in questo caso il grande pettorale, e di assicurarsi che sia questo muscolo ad avere lavorato alla fine dell'esercizio perché dopo 10 ripetizioni di bench press, è possibile che l'arresto sia dovuto alla stanchezza di un muscolo ausiliare. Nel mio esempio, i muscoli ausiliari sono il deltoide anteriore e il tricipite. Con questo metodo, potete effettuare tra 10 e 12 serie per gruppo muscolare. Il ricupero tra ogni serie è compreso tra 2 e 3 minuti.

Il pre affaticamento: riprende lo stesso principio del metodo precedente tranne che il movimento analitico viene effettuato prima della serie di 10 ripetizioni. Ad esempio, 10 ripetizioni di butterfly seguite da 10 ripetizioni di bench press. Lo scopo è quello di attivare al massimo il muscolo principale dell'esercizio, in questo caso il grande pettorale, stancandolo prima dello sforzo principale in modo che sia esso e non un muscolo ausiliare a limitare l'esercizio. Con questo metodo, potete effettuare tra 10 e 12 serie per gruppo muscolare. Il ricupero tra ogni serie è di 2 a 3 minuti.

Prima di iniziare qualsiasi lavoro di questo tipo, David vi consiglia di effettuare un condizionamento fisico generale a base di esercizi lombari, cardio-training e circuit-training in modo da costituirvi solide base fisiche.

Esistono molti altri metodi d'intensificazione dell'allenamento per aumentare i vostri progressi. Se abitate in Francia, potrete avere il piacere di scoprirli in sedute di muscolazione con David Costa a Parigi, Ginevra, Digione o in Losanna.
 
Website : WWW.DAVIDCOSTA.FR
Email : contact@davidcosta.fr
Tel : 00 33 667 17 69 09